Pokušajte da zamislite kako će izgledati poslednjih 10 godina vašeg života. Šta radite? Kako se osećate? Da li ležite nepokretni sa pelenama u nekoj ustanovi ili ste vitalni i provodite aktivne i ispunjene dane sa svojom porodicom i prijateljima? To isključivo zavisi od nas – od našeg odnosa prema životu, naših navika, usmerenja i samodiscipline.
Ne možemo pobediti starenje i smrt. Bar ne još uvek. Ali proces starenja možemo znatno usporiti i odgoditi. Na taj način možemo sebi stvoriti još nekoliko decenija zdravog i kvalitetnog života.
Sada zamislite kako izgleda poslednjih 10 godina vašeg radnog veka. U Srbiji muškarci u penziju odlaze sa 65, a žene sa 63 godine. Da li ste umorni? Često bolesni? Često izostajete sa posla? Bole li vas leđa kada dugo sedite? Imate veliki stomak? Nemate više radni elan i mentalni fokus? Brzo se premarite i gasite? Govorite mlađim kolegama da će i oni videti kada dođu u vaše godine?
Ali nije tako! To da li ćemo fizički i mentalno propasti isključivo zavisi od nas. Ljudi između 55 i 65 godina u potpunosti mogu da prate ritam i da budu u dobroj kondiciji kao i njihove mlađe kolege. Hajde da saznamo kako, i da vidimo da li ste spremni da uđete u životnu formu i u njoj ostanete do duboke starosti.
Longevity – nauka o dugovečnosti
U poslednjih desetak godina retko ko nije čuo za pojam „longevity“. Taj trend ne prolazi. Postaje sve prisutniji i pozitivno utiče na promenu životnog stila miliona ljudi širom sveta. Bazira se na hiljadama naučnih istraživanja koja potvrđuju da, ako želimo da živimo kvalitetno i dugo, moramo da:
- budemo fizički aktivni
- se hranimo adekvatno
- spavamo kvalitetno, minimum 7,5 sati dnevno
- u potpunosti izbacimo alkohol, cigarete i ostale droge
- razvijamo zdrave međuljudske odnose
- znamo da se izborimo sa hroničnim stresom
- učimo i razvijamo se sve vreme
- živimo život sa svrhom
Trening kao eliksir mladosti
Šta mislite, koja je od ovih stavki najbitnija? Fizička aktivnost je broj jedan! Kada prestanemo da se krećemo – počinjemo da umiremo. Zato ćemo se u ovom tekstu fokusirati na taj aspekt dugovečnosti.
Dobra vest je da, kada je reč o fizičkoj aktivnosti i treningu za dugovečnost, gotovo sve znamo. Još bolja vest je da je veoma jednostavno trenirati za dugovečnost i da svako može. A najbolja vest je to da trenirajući za dugovečnost mi danas, u ovom trenutku, drastično podižemo kvalitet života. Posledice tog treninga su: bolje izgledamo, bolje se osećamo, imamo više energije, imamo više snage, ništa nas ne boli i možemo da radimo sve one stvari koje nas istinski raduju.
Prvi korak ka zdravoj dugovečnosti
Pre nego što krenemo u trening za dugovečnost moramo da „sredimo kuću“. Da iz minus faze dođemo na pozitivnu nulu. Moramo da počistimo sve iza sebe što nije valjalo. To znači da moramo medicinski da rešimo ili stavimo pod kontrolu sve hronične i autoimune bolesti, sve bolove i poremećaje u telu. Da popravimo sve zube, da saniramo diskus hernije, izlečimo teniski lakat, da smršamo ukoliko smo gojazni… da dovedemo organizam na bazični minimum, tj. da možemo da hodamo 15 minuta a da nas ništa ne boli.
Sportski prstup
Kako ćemo strateški postaviti trening? Tako što ćemo upoznati protivnika! A to su bolesti od kojih ljudi najčešće umiru: srčane bolesti na prvom mestu, ali i bolesti mozga, kancer, metabolički poremećaji, kao i padovi sa lomovima kuka. Kada to znamo, naš trening ćemo postaviti kao i vrhunski sportisti kada se pripremaju za meč – tako ćemo i mi da treniramo za život. Naš trening mora da zadovolji sledeće komponente: aerobnu izdržljivost, snagu i pokretljivost zglobova.
Aerobna izdržljivost je baza dugovečnosti. Ona je indikator zdravog kardiovaskularnog sistema. Visok VO₂ max je dokaz da smo zdravi i u dobroj kondiciji. To znači da naše telo ima sposobnost da u velikom procentu iskoristi kiseonik koji smo udahnuli. Postoje vrhunski sportisti koji ovu sposobnost razvijaju do krajnjih granica, ali u treningu za dugovečnost ne treba ići tako daleko. Dovoljno je u toku nedelje imati aktivnost 150 minuta umerenog intenziteta (60-70% od maksimalnog pulsa, u proseku 120-130 otkucaja srca u minutu). Trčanje, hodanje, plivanje, vožnja bicikla, veslanje… Na vama je kako ćete rasporediti tih 150 minuta. Početnici treba postepeno i polako da podižu broj minuta dok ne dođu do 150 na nedeljnom nivou.
Snaga i visok procenat mišićne mase ključni su za usporavanje i odlaganje procesa starenja. Zato je trening sa otporom izuzetno važan. Možemo koristiti otpor sopstvenog tela, ali i tegove, sprave i rekvizite za vežbanje. Prava mera je 3 puta nedeljno po 45 minuta treninga snage. Najjednostavniji programi podrazumevaju višezglobne vežbe u 3 serije po 10 ponavljanja, a na treningu se odradi 8 do 10 vežbi. Postoje kompleksniji i efikasniji pristupi treningu snage, ali za dugovečnost ovo je sasvim dovoljno. Potrebno je raditi ove vežbe dok ne dođete do sledećih rezultata, a posle ih samo održavati.
Okvirni parametri za 40-godišnjake:
- visenje sa šipke (muškarci 120 sekundi, žene 90 sekundi)
- hodanje sa tegovima kao da nosimo kofere 120 sekundi (muškarci sa težinom jednake telesnoj masi, žene sa ¾ telesne mase)
- 120 sekundi izdržaja u čučnju oslonjenih leđa o zid (ugao između potkolenice i natkolenice 90 stepeni)
Ako ovo možete da uradite, to znači da su vam mišići trupa, leđa, nogu i šaka snažni. A to je prediktor za dugovečnost.
Zglobovi da bi bili zdravi moraju da imaju i stabilnost i mobilnost. Istezanje mišića nije neophodno ako je pokretljivost naših zglobova funkcionalna i ne ometa nas u kretanju. Preporuka je raditi vežbe u većoj amplitudi i na taj način adaptirati nervni sistem na funkcionalan opseg kretanja.
Kako bi mozak ostao zdrav, uvek ga moramo hraniti novim informacijama. Zato je bitno da svake godine naučimo neku novu veštinu ili isprobamo neka nova kretanja, kao što su: vožnja rolera, skijanje, veslanje na SUP dasci, QiGong, ples…
Ne postoji nijedan lek ili suplement koji utiče na zdravlje i funkcionisanje mozga kao što fizičko vežbanje utiče. Dobro je u okviru zagrevanja ubaciti vežbe koje podstiču ravnotežu, različita kretanja leve i desne ruke, balansiranje na jednoj nozi. Sve ove vežbe dodatno hrane mozak informacijama iz tela i poboljšavaju njegovo funkcionisanje.
Nedeljni plan treninga
Ovako bi trebalo da izgleda optimalni plan treninga za dugovečnost:
- ponedeljak, sreda i petak – 45 minuta treninga snage u teretani
- utorak i četvrtak – 40 minuta laganog trčanja
- subota – 70 minuta vožnje biciklom
- nedelja – ples, aktivnosti na vodi ili QiGong
Krajnje je jednostavno ostati zdrav i kvalitetno produžiti život za nekoliko decenija. Zato se okružite kolegama koji dele iste poglede na život, napravite timove i ekipe za trening. Podržavajte i inspirišite jedni druge.